Вегетарианство и волосы - каких веществ может не хватать и как это заметить

Вегетарианское питание само по себе не вредит волосам, но при неграмотно составленном рационе повышается риск дефицита железа, витамина B12, цинка, полноценного белка, омега-3 жирных кислот, йода и витамина D. Волосяной фолликул - одна из самых активно делящихся структур организма, поэтому нехватка этих веществ быстро проявляется усиленным выпадением, истончением стержня и потерей блеска. Хорошая новость в том, что такие изменения чаще всего обратимы при своевременной коррекции.

В фазе анагена клетки матрикса волосяной луковицы делятся с высокой скоростью и требуют постоянного поступления аминокислот, микроэлементов и энергии. При дефиците организм перераспределяет ресурсы в пользу жизненно важных органов, и часть фолликулов досрочно переходит в фазу покоя. Через два-три месяца после начала дефицита это проявляется диффузным телогеновым выпадением.

Кератин, из которого состоит стержень волоса, богат серосодержащими аминокислотами, прежде всего цистеином и метионином. Их недостаток делает волосы тонкими и ломкими. Микроэлементы и витамины выступают кофакторами ферментов, отвечающих за деление клеток, синтез меланина и защиту от окислительного стресса.

Растительное железо находится в негемовой форме, которая усваивается значительно хуже гемового из мяса. Его всасыванию мешают фитаты, танины чая и кофе, кальций. При этом даже при нормальном гемоглобине низкий ферритин может сопровождаться выпадением волос, поэтому трихологи ориентируются именно на запасы железа.

Витамин B12 участвует в синтезе ДНК и созревании эритроцитов. Строгие веганы без добавок неизбежно сталкиваются с его дефицитом, лакто-ово-вегетарианцы - реже. Недостаток проявляется слабостью, онемением конечностей, изменениями слизистых и ухудшением качества волос. Запасы витамина расходуются годами, поэтому симптомы могут появиться спустя долгое время после перехода на растительное питание.

Растительные источники белка, кроме сои и некоторых других культур, содержат неполный набор незаменимых аминокислот. Решение - сочетание бобовых, злаков, орехов и семян в течение дня. Суточная потребность в белке при этом остается такой же, как у мясоедов, а у активных людей выше.

Цинк необходим для деления клеток фолликула и регуляции работы сальных желез. Его биодоступность снижают фитаты, поэтому полезны замачивание бобовых, проращивание и ферментированные продукты. Омега-3 жирные кислоты длинной цепи в растительной пище почти отсутствуют: семена льна и чиа содержат предшественник, который превращается в активные формы в небольшом количестве. Альтернативой служат препараты на основе водорослей.

При выпадении волос на фоне вегетарианства первым шагом становится консультация трихолога и лабораторное обследование. Обычно оценивают общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо, витамин B12, витамин D, цинк, гормоны щитовидной железы. Трихоскопия помогает отличить телогеновое выпадение от андрогенетической алопеции и других состояний.

Коррекция включает пересмотр рациона, назначение добавок по результатам анализов и, при необходимости, процедуры, стимулирующие рост: мезотерапию, плазмотерапию, низкоинтенсивную лазеротерапию. Самостоятельно принимать высокие дозы железа или цинка без анализов нежелательно, так как избыток тоже вреден.

Вегетарианство совместимо с густыми и здоровыми волосами, если рацион спланирован осознанно. Контроль ферритина, B12, цинка, витамина D и достаточное количество белка позволяют предотвратить большинство проблем. При первых признаках выпадения лучше пройти обследование у трихолога, чем менять питание наугад.